Compound Exercises คือ การออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อภายในท่าเดียว หรือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการออกแรงช่วยกันต่อหนึ่งครั้ง
การออกกำลังกายเหล่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวและการกระทำตามธรรมชาติ เช่น การงอ การยก และการผลัก ดังนั้น ความแข็งแรงที่ได้จากท่าออกกำลังกายเหล่านี้จึงส่งผลต่อกิจกรรมประจำวันได้ดีขึ้น
ห้าการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด (Big 5) ในการฝึกความแข็งแกร่งเคือ สควอช (squats) เบนช์เพรส (bench press) ดึงข้อ (pull-ups) ท่าไหล่ดัน (shoulder press) และ เดดลิฟท์ (deadlift)
สควอช (Squat)
สควอชเป็นท่าออกกำลังกายที่มีความสำคัญมากในการเพิ่มความแข็งแรงของขา เมื่อทำท่าสควอชไม่ได้กระตุ้นเฉพาะกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (Quadriceps) เท่านั้น กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower back) และแกนกลางลำตัว ระหว่างกาสควอช ควรสังเกตให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและเข่าเมื่อเวลาผ่านไป
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสควอช
เบนช์เพรส (Bench Press)
เบนช์เพรสเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการฝึกหน้าอก แต่การออกกำลังกายนี้ยังกระตุ้นบริเวณไหล่และไตรเซ็ปส์ด้วย
ที่ Studio X เราขอแนะนำให้คุณเรียนรู้วิธีการทำเบนช์เพรสก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเบนช์เพรส
ดึงข้อ (Pull-ups)
การดึงน้ำหนักตัวของตัวเองขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ ท่าออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมสำหรับหลังและไบเซ็ปส์
แต่การดึงขึ้นนั้นยากมาก เพราะการดึงข้อขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความแข็งแรงของด้ามจับด้วย ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือ ออสเตรเลียพูลอัพ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดึงข้อ
ท่าไหล่ดัน (Shoulder Press)
การกดไหล่ทำให้ไหล่แข็งแรงขึ้นในลักษณะไหล่ทำงานปกติ กล้ามเนื้อ 17 ชนิดและข้อต่อ 4 ข้อทำงานร่วมกันเพื่อขยับแขนเหนือศีรษะ (โดยหลักคือเดลทอยด์ เส้นเอ็นข้อไหล่ และสี่เหลี่ยมคางหมู รวมถึงหน้าอก และไขว้ด้วย)
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าไหล่ดัน
เดดลิฟท์ (Deadlift)
เดดลิฟท์ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆรวมถึงการสควอชด้วย มักถูกเรียกว่าเป็นราชาแห่งท่าออกกำลังกาย
เป็นท่าที่เกิดการเคลื่อนไหวที่สะโพกเป็นหลักเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายรวมถึงแกนกลางลำตัวและสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย
เทคนิคและรูปแบบมีความสำคัญในการทำเดดลิฟท์เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่างสะโพกและเข่า