การติดตามความก้าวหน้าเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุด (และมักจะถูกมองข้าม) ในการฝึกแรงต้าน การบันทึกการฝึกของคุณอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณได้เห็นภาพรวมที่ชัดเจนขึ้นว่าคุณกำลังพัฒนาไปถึงไหนบ้าง และยังช่วยให้คุณรู้ว่าควรปรับปรุงส่วนใด เพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างมั่นคง
การบันทึกข้อมูลเช่น น้ำหนักที่ยก จำนวนครั้ง และเวลาพัก ช่วยให้คุณเห็นได้อย่างชัดเจนว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการฝึกอย่างไร แต่ว่าการติดตามไม่ได้มีแค่เรื่องของข้อมูลเท่านั้น ยังมีผลต่อแรงจูงใจ ความรับผิดชอบ และการตัดสินใจที่ช่วยให้การฝึกได้ผลลัพธ์ดีที่สุด
เหตุผลที่การติดตามความก้าวหน้าสำคัญต่อการพัฒนา
การติดตามความก้าวหน้าเหมือนเป็นแผนที่สำหรับการพัฒนาตัวเอง เมื่อคุณมีข้อมูลการฝึกที่บันทึกไว้ คุณจะปรับการฝึกในอนาคตได้อย่างมั่นใจ ทำให้การใช้หลักการอย่าง progressive overload (การเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอย่างค่อยเป็นค่อยไป) มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะคุณมีข้อมูลว่าเพิ่มระดับไปตอนไหนและอย่างไร
การได้เห็นความก้าวหน้าของตัวเองเป็นแรงจูงใจสำคัญเช่นกัน เพราะบางครั้งอาจรู้สึกท้อเมื่อไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนในกระจก การมีแผนและติดตามยังช่วยให้คุณมีระเบียบวินัยและสามารถปรับการฝึกได้เมื่อจำเป็น
วิธีเริ่มต้นการบันทึกการฝึก
ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน คุณสามารถใช้สมุดโน้ตง่าย ๆ สเปรดชีต หรือแอปพลิเคชันสำหรับการฝึกแรงต้านก็ได้ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ เริ่มจากการบันทึกข้อมูลต่อไปนี้:
- ท่าที่ใช้: รวมถึงชนิดของท่า น้ำหนัก จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ตในแต่ละเซสชั่น ซึ่งจะช่วยให้คุณมองเห็นลำดับของการพัฒนาได้ชัดเจนขึ้น ว่าคุณแข็งแรงขึ้นในท่าไหน หรือมีช่วงที่คงที่ตรงไหนบ้าง
วิธีง่ายที่สุดคือการบันทึกความก้าวหน้าและตรวจสอบเมื่อคุณถึงเป้าหมาย
เมื่อบันทึกข้อมูลพื้นฐานได้สม่ำเสมอแล้ว อาจเพิ่มรายละเอียดเพิ่มเติม:
- ข้อมูลอื่น ๆ ของการฝึก: บันทึกเวลาพัก ความรู้สึกเหนื่อยหลังออกแรง และเวลาฟื้นตัว รายละเอียดเล็ก ๆ เหล่านี้ช่วยให้คุณเห็นว่าแรงทนทานของคุณพัฒนาขึ้นอย่างไรบ้าง
- การฟื้นตัว: รวมบันทึกความรู้สึกก่อนและหลังการฝึกเพื่อให้คุณเข้าใจการฟื้นตัวของร่างกายและหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
| วันที่ | ท่า | น้ำหนัก (กก.) | เซ็ต x ครั้ง | เวลาพัก (วินาที) | ความหนัก (1-10) | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 ธ.ค. | Squat | 32.5 กก. | 5 x 8 | 2 นาที | 8 | เพิ่มน้ำหนักครั้งหน้า |
| 12 ธ.ค. | Bench Press | 25 กก. | 5 x 7 | 2 นาที | 9 | รู้สึกหนัก |
| 18 ธ.ค. | Squat | 35 กก. | 5 x 5 | 3 นาที | 9 | ทำได้! |
การเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง: หากการพัฒนารูปร่างเป็นเป้าหมายส่วนหนึ่ง การติดตามการวัดรอบหรือไขมันในร่างกายควบคู่กับข้อมูลความแข็งแรงช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของความก้าวหน้า เช่น วัดรอบเอว รอบแขน/อก/ขา หรือน้ำหนักตัว พร้อมทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมันหากมีเครื่องชั่งที่วัดได้