มีความเชื่อผิด ๆ มากมายเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง ความเชื่อเหล่านี้อาจทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งหยุดออกกำลังกายไปเลย เราจึงอยากหักล้างความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ๆ และแจ้งให้คุณทราบถึงความจริง
Table of Contents
- การฝึกความแข็งแรงทำให้คุณ “ตัวใหญ่”
- การฝึกความแข็งแรงไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน
- ไม่สามารถฝึกความแข็งแรงได้หากมีอาการปวดข้อ
- ต้องยกน้ำหนักหนักถึงจะได้ผล
- ฟิตเนสเป็นเรื่องของคนหนุ่มสาวเท่านั้น
- ผู้หญิงควรยกน้ำหนักเบาเท่านั้น
- คุณต้องใช้เครื่องฝึกน้ำหนักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดให้มีประสิทธิภาพ
- มุ่งเน้นที่ข้อเท็จจริง
การฝึกความแข็งแรงทำให้คุณ “ตัวใหญ่”
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดคือการยกน้ำหนักทำให้คุณดูตัวใหญ่ จริง ๆ แล้วการฝึกความแข็งแรงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่การ “ตัวใหญ่” ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน สำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) อย่างมีนัยสำคัญต้องใช้เวลาฝึกฝนหลายปี การรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง และบางครั้งยังขึ้นอยู่กับพันธุกรรมด้วย
ในความเป็นจริง การฝึกความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ปรับปรุงความชัดเจนของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน ทำให้คุณดูผอมลงและมีรูปทรงที่ดีขึ้น
คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างการเพาะกายและการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน
ในอดีต ผู้คนมักมองว่าคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมัน จนกระทั่งเมื่อประมาณ 15 ปีก่อน งานวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงอาจมีประสิทธิภาพเท่ากัน หรือแม้กระทั่งดีกว่า แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่สามารถสรุปได้แน่ชัดว่าอย่างใดมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน
นี่คือข้อเท็จจริงที่ควรพิจารณา:
- การออกกำลังกายทุกรูปแบบช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งช่วยในเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ
- หากพิจารณาจากเวลาที่ใช้ คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการฝึกความแข็งแรง
- การฝึกด้วยแรงต้านช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน/อ้วน
- การฝึกความแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและการทำงานของร่างกายและช่วยปรับเปลี่ยนสัดส่วนของร่างกาย
ไม่สามารถฝึกความแข็งแรงได้หากมีอาการปวดข้อ
มีความเชื่อที่แพร่หลายว่าการยกน้ำหนักอาจทำร้ายข้อต่อ หลายคนยังคงเชื่อว่าการทำท่าสควอชไม่ดีต่อหัวเข่า และท่าเดดลิฟต์ไม่ดีต่อหลัง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นตรงกันข้าม: การฝึกความแข็งแรงสามารถปรับปรุงสุขภาพของข้อต่อได้ โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นรอบ ๆ ข้อต่อนั้น
การฝึกความแข็งแรงยังถูกนำมาใช้เป็นการบำบัดสำหรับภาวะข้อเสื่อม เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อและลดอาการปวด ตราบใดที่คุณใช้ท่าทางที่ถูกต้องและไม่ฝึกมากเกินไป การฝึกความแข็งแรงสามารถปกป้องและปรับปรุงสุขภาพของข้อต่อได้ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดรุนแรงหรือมีแนวโน้มแย่ลง ควรปรึกษาแพทย์
ต้องยกน้ำหนักหนักถึงจะได้ผล
อีกหนึ่งความเชื่อคือคุณต้องยกน้ำหนักที่หนักมากถึงจะได้ผลจริง การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ แต่การยกน้ำหนักที่เบากว่าด้วยการทำซ้ำมากขึ้นก็สามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น
กุญแจสำคัญคือ progressive overload ซึ่งหมายถึงการเพิ่มความต้านทานหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย ไม่ว่าจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักมากน้อยเพียงใดก็ตาม
ฟิตเนสเป็นเรื่องของคนหนุ่มสาวเท่านั้น
ผู้สูงอายุหลายคนคิดว่าการฝึกความแข็งแรงมีความเสี่ยงหรือหนักเกินไปสำหรับพวกเขา แต่ในความเป็นจริง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความชรา
การฝึกความแข็งแรงช่วยต่อสู้กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (Sarcopenia) เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงของการหกล้มด้วยการเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ คุณก็ยังสามารถเริ่มต้นได้ แม้แต่ผู้ที่มีอายุ 60, 70 ปีขึ้นไปก็ยังได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรง
ผู้หญิงควรยกน้ำหนักเบาเท่านั้น
แนวคิดที่ว่าผู้หญิงต้องฝึกต่างจากผู้ชายล้าสมัยไปแล้ว ผู้หญิงได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนักที่หนักกว่าเท่ากับผู้ชาย สิ่งนี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า (กล้ามเนื้อกระชับ การเผาผลาญไขมัน และความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น) แต่ผลลัพธ์ของผู้หญิงและผู้ชายจะแตกต่างกัน เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรมและฮอร์โมน
คุณต้องใช้เครื่องฝึกน้ำหนักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดให้มีประสิทธิภาพ
แม้ว่าเครื่องฝึกน้ำหนักในฟิตเนสจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น และสามารถช่วยนักเพาะกายในการแยกกล้ามเนื้อบางมัดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอุปกรณ์น้ำหนักอิสระ แต่เครื่องฝึกน้ำหนักอาจจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณได้เช่นกัน
การฝึกน้ำหนักอิสระจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ดีกว่า และบังคับให้ร่างกายของคุณรักษาความมั่นคงผ่านแกนกลางและข้อต่อ ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น
มุ่งเน้นที่ข้อเท็จจริง
การเข้าใจความจริงเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ได้ผลจริง เช่น การใช้ท่าที่ถูกต้อง progressive overload และความสม่ำเสมอ ที่ Studio X ในหาดกะตะ เราสามารถช่วยแนะนำคุณผ่านการฝึกความแข็งแรงด้วยแผนการฝึกซ้อมและคำแนะนำ