ท่าไหล่ดัน (หรือท่ายกดเหนือศีรษะ) เป็นหนึ่งใน ‘Big 5’ ของท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่สำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย ท่านี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ (เดลทอยด์) พร้อมทั้งยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทริเซ็ปส์และส่วนบนของหน้าอกอีกด้วย ท่านี้ช่วยเสริมสร้างเสถียรภาพของไหล่และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม
ท่ายกดเหนือศีรษะเคยถือว่าเป็นท่าที่แสดงถึงความแข็งแกร่งที่แท้จริง และยังเป็นหนึ่งในท่ายกดที่มีมาตั้งแต่ในยุคโอลิมปิกแบบดั้งเดิม แม้ว่าหลายคนในปัจจุบันจะเน้นไปที่การบริหารท่าเบนช์เพรส แต่ท่ายกดเหนือศีรษะให้ประโยชน์ที่มากกว่าและมีการโอนถ่ายไปยังการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงได้ดีกว่า เช่น การยกของเหนือศีรษะ
Table of Contents
วิธีการทำท่าไหล่ดัน
การใช้ท่าทางที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของท่าไหล่ดัน อาจดูเหมือนว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ง่าย แต่จริงๆ แล้วการทำให้ถูกต้องจะยากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้นใกล้เคียงกับขีดจำกัดของคุณ ที่ Studio X เราแนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่าไหล่ดันแบบนั่ง (ด้วยดัมเบล) หรือใช้เครื่องไหล่ดันของเราเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะขยับไปใช้ท่าไหล่ดันแบบยืนด้วยบาร์เบลล์
- นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง
- ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ระดับคอ โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าและงอศอกเป็นมุม 90 องศา
(ศอกจะอยู่ข้างหน้าเล็กน้อย) - กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยการเหยียดข้อศอกและดันมือขึ้น
(รักษาแผ่นหลังให้ตรงในขณะยก หลีกเลี่ยงการเอนหลังหรือแอ่นตัว) - ดัมเบลล์จะขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดเหนือศีรษะแต่ไม่ล็อคข้อศอก
- ค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรักษาความตึงในกล้ามเนื้อไหล่
การแก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไป
อย่ากดน้ำหนักให้ออกนอกแนวแนวตรง ดัมเบลหรือบาร์เบลควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งขึ้นและลงเสมอ เมื่อใช้บาร์เบลในการทำท่าไหล่ดัน คุณจะต้องเคลื่อนหัวของคุณไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อรักษาแนวตรงของบาร์เบล
สาเหตุหลักที่ทำให้การกดน้ำหนักออกนอกแนวตรงคือ ความคล่องตัวที่ลดลงในส่วนกลางของหลัง (ช่วงกระดูกสันหลังส่วนอก) ซึ่งอาจเกิดจากการนั่งงอหลังหรือการใช้ชีวิตประจำวันที่ท่านั่งไม่ดี เช่น การปั่นจักรยาน หรือการอุ้มและให้นมลูก การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวและท่าทางที่ดี เช่น การทำวอลล์สไลด์, การยืดกระดูกสันหลังด้วยโฟมโรลเลอร์ และการทำ ‘ซูเปอร์แมน’
เน้นการรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและไหล่ตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง ซึ่งหมายถึงการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งขึ้น ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโค้งขึ้นเมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้ถอยกลับมาใช้เวทที่เบาลงหรือทำท่าไหล่ดันในท่านั่งแทน
คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อรอบไหล่และหลังส่วนบนในโปรแกรมการออกกำลังกาย เช่น การทำโรลส์, การยกแขนข้างลำตัว และการหมุนไหล่ออกด้านนอก การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่และป้องกันการบาดเจ็บเมื่อทำท่าไหล่ดัน การฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว เช่น การทำแพลงก์ จะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
ทำไมต้องฝึกท่าไหล่ดัน?
ท่าไหล่ดันเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ซึ่งสามารถช่วยให้ชีวิตประจำวันของคุณง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเอื้อมหยิบของบนชั้นสูง การวางสิ่งของ หรือการยกมือขึ้นเป็นเวลานานเมื่อต้องซ่อมแซมสิ่งต่างๆ หรือเปลี่ยนหลอดไฟ
นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ท่าไหล่ดันยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยการฝึกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวในช่วงไหล่ ซึ่งสำคัญต่อการรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ
การฝึกท่าไหล่ดันอย่างสม่ำเสมอยังช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพ ด้วยการลดผลกระทบจากการนั่งหลังค่อมหรือก้มหน้า ซึ่งมักพบในคนที่ใช้เวลานั่งทำงานหน้าคอมหรือโต๊ะนานๆ การออกกำลังกายนี้ช่วยส่งเสริมท่าทางที่ตรงขึ้น ทำให้คุณดูสง่าผ่าเผยและมั่นใจมากขึ้น
สุดท้าย การฝึกท่าไหล่ดันยังช่วยสร้างไหล่ที่กว้างและชัดเจน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างรูปลักษณ์ทางกายภาพของคุณ ไหล่ที่กว้างไม่เพียงแต่ทำให้รูปร่างดูสมส่วนและแข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้รอบเอวดูเล็กลง และเสริมสร้างรูปร่างแบบ ‘วี-เทเปอร์’ ที่หลายคนปรารถนาอีกด้วย