เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง, การเพาะกาย, หรือการฝึกด้วยน้ำหนักรูปแบบใดก็ตาม สองคำที่สำคัญคือ: reps (จำนวนครั้ง) และ sets (เซ็ต) แต่ทั้งสองคำนี้หมายถึงอะไร และทำไมเราถึงใช้มันแทนที่จะยกน้ำหนักแบบสุ่ม?
Table of Contents
- Reps และ Sets คืออะไร?
- ทำไม Reps และ Sets ถึงสำคัญ
- การค้นหาจุดที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายของคุณ
- การผสมผสาน Reps และ Sets เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
Reps และ Sets คืออะไร?
- Reps (จำนวนครั้ง): Reps หมายถึงการเคลื่อนไหวที่เสร็จสมบูรณ์ของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เช่น การวิดพื้นหนึ่งครั้งหรือการสควอชหนึ่งครั้ง
- Sets (เซ็ต): Sets หมายถึงกลุ่มของ reps ที่ทำต่อเนื่องกันโดยไม่มีการพัก เช่น การทำวิดพื้น 10 ครั้งติดต่อกันถือเป็น 1 เซ็ตของ 10 reps จากนั้นคุณจะพักสั้น ๆ ก่อนทำเซ็ตถัดไป
ทำไม Reps และ Sets ถึงสำคัญ
Reps และ sets ช่วยให้คุณมีวิธีการในการท้าทายกล้ามเนื้อและติดตามความก้าวหน้า โดยพวกเขาช่วยให้คุณใช้หลักการของ progressive overload (การเพิ่มความยากของการฝึก) ซึ่งคือการเพิ่มความยากของการฝึกโดยการปรับจำนวน reps, sets, หรือ น้ำหนักที่ยก
การติดตามจำนวน reps และ sets เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความก้าวหน้า โดยการบันทึกการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจว่าคุณกำลังใช้หลักการนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้เมื่อถึงจุดที่คุณไม่สามารถก้าวหน้าได้หรือเมื่อถึงเวลาที่จะเปลี่ยนแปลงการฝึก ความวิธีการติดตามนี้กระตุ้นให้เกิดความสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อการพัฒนาในระยะยาว
โครงสร้างนี้ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ แทนที่จะยกน้ำหนักแบบสุ่มและเสี่ยงต่อการฝึกไม่เพียงพอหรือบาดเจ็บ
การค้นหาจุดที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายของคุณ
จำนวน Reps
จำนวน reps ที่แตกต่างกันจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน:
- 1-5 reps ต่อเซ็ต: ตามการศึกษาพบว่า ช่วงนี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงและฝึกให้กล้ามเนื้อของคุณยกน้ำหนักได้สูงสุด หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงความแข็งแกร่งสูงสุดและสร้างกล้ามเนื้อที่หนาแน่น นี่คือช่วงที่คุณควรให้ความสำคัญ
- 6-12 reps ต่อเซ็ต: ช่วงนี้มักเรียกว่าโซน hypertrophy (การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) และเหมาะสำหรับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อในขณะที่ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ มันเป็นวิธีการที่สมดุลสำหรับผู้ที่มองหาการรวมกันของพลัง ความแข็งแรง และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- 12+ reps ต่อเซ็ต: การทำ reps ที่สูงกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนและความสามารถในการทำ reps มากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง นี่คือช่วงที่เหมาะสมสำหรับคุณ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วง reps ที่แตกต่างกันจะเห็นผลชัดเจนที่สุดสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นจะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในทั้งการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อที่ช่วงใดก็ได้
จำนวน Sets
นอกเหนือจาก reps แล้ว จำนวน sets ก็มีความสำคัญเช่นกัน:
สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง การวิเคราะห์เชิงเมตาเมื่อเร็ว ๆ นี้แนะนำว่าช่วงที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือประมาณ 2-4 เซ็ตต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยผู้เริ่มต้นสามารถได้ประโยชน์จากเซ็ตเพียง 1 เซ็ตต่อสัปดาห์
สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วงที่เหมาะสมคือประมาณ 5-10 เซ็ตต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยจะเห็นผลลดน้อยลงเริ่มต้นที่ 12-20 เซ็ตต่อสัปดาห์
ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไร การฟื้นฟู (recovery) เป็นสิ่งสำคัญที่จะเห็นผลลัพธ์ เมื่อคุณถึงจำนวนเซ็ตที่กำหนด การดันทุรังต่อไปโดยไม่มีการฟื้นฟูที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักในผลลัพธ์ นี่คือจุดที่การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณและการฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งเราจะสำรวจเพิ่มเติมในบทความถัดไปเกี่ยวกับการฟื้นฟูและการพักผ่อน
การผสมผสาน Reps และ Sets เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าหากเป้าหมายหลักของคุณคือความแข็งแรง คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในช่วง 1-5 reps ในขณะที่นักกีฬาที่มุ่งเน้นความอดทนควรยึดติดกับ 12+ reps แต่แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมช่วง reps หลาย ๆ ช่วง การรวมการฝึกความแข็งแรงและการฝึกความอดทนในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุโปรแกรมการฝึกที่สมดุลและมีประสิทธิภาพวามสมดุลและมีประสิทธิภาพ