พูลอัพ เป็นหนึ่งใน ‘Big 5’ Compound Exercises และเป็นการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ดีเยี่ยม การออกกำลังกายนี้ช่วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi), ไหล่ และแขน (Biceps) เป็นหลัก
อย่างไรก็ตาม พูลอัพ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุด การดึงน้ำหนักตัวเองขึ้นมาต้านแรงโน้มถ่วงต้องใช้ทั้งความแข็งแรงของไหล่ แรงจับในมือ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และน้ำหนักตัวที่ไม่มากเกินไป ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มักไม่สามารถทำพูลอัพได้แม้แต่ครั้งเดียว และต้องออกกำลังกายด้วยท่าอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและไหล่
Table of Contents
วิธีการทำ พูลอัพ
แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ อย่าง พูลอัพ ก็ยังต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายที่ยากมาก คนจึงมักจะทำไม่ถูกต้องเพื่อให้สามารถทำได้ครบตามจำนวนครั้งที่ต้องการ (เช่น การแกว่งตัวหรือยกไหล่) ที่ Studio X เราแนะนำให้คุณพัฒนาสัดส่วนระหว่างความแข็งแรงและน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำพูลอัพได้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อศอก และข้อมือ
- เริ่มต้นด้วยการห้อยตัวจากบาร์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และจับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 1.5 เท่า
- ห้อยตัวลงโดยเหยียดแขนให้ตรงและยกเท้าให้ลอยจากพื้น หลีกเลี่ยงการแกว่ง (หากคุณยังไม่สามารถทำท่าพูลอัพได้ การห้อยตัวในท่า ‘Dead Hang’ เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของการจับและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่)
- ดึงตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi) และดึงข้อศอกลง
- ดึงตัวขึ้นไปจนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือบาร์ โดยรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่ง
- ลดตัวลงอย่างช้าๆ และควบคุมจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงอีกครั้ง
ทางเลือกอื่นสำหรับท่าพูลอัพ
ถ้าคุณยังทำท่าพูลอัพไม่ได้เลย อย่าเพิ่งท้อ ให้ท้าทายตัวเองและฝึกเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการทำท่าพูลอัพผ่านการออกกำลังกายอื่น ๆ แทน
Dead Hang
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการจับและบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่
Assisted Pull-Ups
ใช้เข่าหรือเท้าวางบนยางยืดที่ผูกกับบาร์เพื่อช่วยดึงตัวขึ้น
Negative Pull-Ups
กระโดดขึ้นไปที่ตำแหน่งสูงสุดของท่าพูลอัพแล้วค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ
Cable Rows
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อรูห์มบอยด์และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
Australian Pull-Ups
หรือ Inverted Rows โดยดึงตัวในแนวนอนใต้บาร์ที่ต่ำ โดยให้เท้าอยู่บนพื้นเพื่อฝึกการดึงตัวต้านแรงโน้มถ่วง
Pulldowns
ใช้เครื่อง Lat Pulldown
Shoulder Press
แม้จะเป็นการออกกำลังกายแบบดัน แต่ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับพูลอัพ
Chin-Ups
ท่านี้ที่ง่ายกว่า ใช้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เพื่อช่วยดึงตัวขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังมีโอกาสดึงตัวด้วยน้ำหนักที่น้อยลง
ทำไมต้องทำพูลอัพ
เหตุผลหลักในการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงคือการทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น การดึงตัวขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงจากหลังและไหล่ ไม่ว่าคุณจะต้องปีนบันได ยกประตูโรงรถ หรือยกของขึ้นเหนือหัว การฝึกพูลอัพจะช่วยให้คุณทำสิ่งเหล่านี้ได้ดีขึ้น
พูลอัพเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ด้วยการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติในท่าเดียว คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน เช่น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi หรือ lats) กล้ามเนื้อสะบัก (trapezius และ rhomboids) กล้ามเนื้อไหล่ (deltoids) กล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) และกล้ามเนื้อปลายแขนกับแกนกลางลำตัว
การทำพูลอัพบ่อยๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมือคุณได้ ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ที่ต้องใช้กำลังมือและความทนทานของกล้ามเนื้อแขน เช่น การยกถุงช็อปปิ้ง การเปิดฝาขวด การดึงวัชพืช หรือแม้กระทั่งการใช้คีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ
การมีกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงท่าทาง และลดความเสี่ยงของปัญหาทางท่าทาง เช่น ไหล่งุ้ม ท่าศีรษะไปข้างหน้า หรือแนวกระดูกสันหลังที่ไม่ดี
นักว่ายน้ำ นักพายเรือ นักปีนเขา และนักเทนนิส ล้วนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกดึงข้ออย่างสม่ำเสมอ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายส่วนบน”
ความกว้างของการจับบาร์ขณะดึงข้อ
การจับบาร์ขณะทำ pull-up มีความสำคัญมาก คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการจับบาร์กว้างจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากขึ้น ขณะที่การจับแคบจะเน้นกล้ามเนื้อแขน แต่จริง ๆ แล้วการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างที่ชัดเจนในการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการจับบาร์กว้างกับแคบ ความเชื่อนี้อาจมาจากความรู้สึกที่คุณรู้สึกตอนทำ pull-up ซึ่งอาจไม่สัมพันธ์กับการทำงานของกล้ามเนื้อจริง ๆ
อย่าจับบาร์ให้แคบเกินไป เพราะการจับแคบจะทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนหมุนเข้าด้านใน ส่งผลให้กล้ามเนื้อปลายแขนต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจลดประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
การจับบาร์กว้างมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ (รวมถึงการบีบอัดของเบอร์ซาและเอ็น) เนื่องจากตำแหน่งไหล่ที่ไม่เหมาะสมขณะทำท่า pull-up หากคุณบาดเจ็บที่ไหล่ การจับบาร์กว้างอาจทำให้ความก้าวหน้าและการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณลดลง
การวิจัยเกี่ยวกับความกว้างของการจับบาร์ในท่า lat pulldown (ซึ่งคล้ายกับ pull-up) พบว่าการจับบาร์ที่กว้างประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่เป็นท่าจับที่ดีที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นในการทำ pull-up ครั้งต่อไป ให้จับบาร์กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย