โปรตีนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบสำคัญของชีวิต” ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน โปรตีนมีความสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สนับสนุนการเผาผลาญ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม แต่จริง ๆ แล้วเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?
Table of Contents
- ทำไมเราต้องการโปรตีนมากขนาดนี้?
- การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นเรื่องที่ท้าทาย
- ความสำคัญของโปรตีนเมื่อต้องการลดไขมัน
- บทบาทของอาหารเสริม
- คุณสามารถบริโภคโปรตีนมากเกินไปได้ไหม?
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักเห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคโปรตีนในช่วง 1.5 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักเป้าหมาย สำหรับคนทั่วไป นั่นหมายถึงการรับโปรตีนมากกว่า 100 กรัมต่อวัน
ทำไมเราต้องการโปรตีนมากขนาดนี้?
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกกระบวนการของร่างกายมนุษย์ ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ ผลิตฮอร์โมน และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอจึงมีความสำคัญไม่เพียงแค่ในแง่ของสรีรวิทยา แต่ยังช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายได้อีกด้วย
- การรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ: โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหรือเพียงแค่รักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีทรัพยากรเพียงพอในการซ่อมแซมและเติบโตแข็งแรงขึ้น
- การสนับสนุนการเผาผลาญ: เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าก้อนไขมันในขณะที่ร่างกายอยู่เฉย ๆ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยสนับสนุนระบบเผาผลาญที่สูงขึ้น โปรตีนยังช่วยรักษากล้ามเนื้อในขณะลดไขมัน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แอนติบอดีซึ่งเป็นสารที่ต่อสู้กับการติดเชื้อและเชื้อโรคทำจากโปรตีน การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสร้างแอนติบอดีและส่วนประกอบอื่น ๆ ของระบบภูมิคุ้มกันได้
- การชะลอความชรา: เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งเรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อพร่อง การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยชะลอภาวะนี้ ทำให้เรายังคงแข็งแรงและกระฉับกระเฉงแม้ในวัยชรา
การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นเรื่องที่ท้าทาย
การกินโปรตีนให้ได้มากกว่า 100 กรัมต่อวันอาจเป็นเรื่องยาก เพราะในแต่ละมื้อเราควรจะกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 33 กรัม นั่นหมายความว่าคุณต้องวางแผนมื้ออาหารให้ดี
นี่คือตัวอย่างว่าโปรตีน 33 กรัมจากอาหารทั่วไปมีลักษณะเป็นอย่างไร:
- อกไก่ 130 กรัม (215 แคลอรี่)
- ไข่ 5-6 ฟองใหญ่ (470 แคลอรี่)
- ทูน่ากระป๋อง (ในน้ำ) 1 กระป๋อง (135 แคลอรี่)
หากคุณทานอาหารแบบวีแกนหรือพืชเป็นหลัก อาจจะยากขึ้นเล็กน้อย เพราะแหล่งโปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับแคลอรี่จำนวนมาก
- เต้าหู้ 400 กรัม (300 แคลอรี่)
- ถั่วชิคพีต้มสุก 350 กรัม (575 แคลอรี่)
- ควินัวต้มสุก 750 กรัม (900 แคลอรี่)
- เนยถั่ว 8 ช้อนโต๊ะ (750 แคลอรี่)
- เมล็ดเชีย 20 ช้อนโต๊ะ (1000 แคลอรี่)
อย่ากินเมล็ดเชียมากขนาดนี้นะ! เพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้
จะเห็นได้ว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันนั้นต้องทานอาหารในปริมาณมาก นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นโปรตีนล้วน ๆ เพราะยังมีแคลอรี่จากไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย ตัวอย่างเช่น การได้รับโปรตีน 33 กรัมจากเนยถั่วเพียงอย่างเดียว คุณจะบริโภคไขมันไปถึง 128 กรัม
ความสำคัญของโปรตีนเมื่อต้องการลดไขมัน
หนึ่งในความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการลดไขมันคือการลดปริมาณโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีแคลอรี่สูงเช่นกัน และตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ของกฎเทอร์โมไดนามิกส์ มันจะดูเหมือนเป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะลดอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่สุดออกไป
อย่างไรก็ตาม การตัดโปรตีนออกไปอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง และส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้เป็นสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง
เมื่อคุณต้องการลดไขมัน การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ แม้ในช่วงที่คุณลดแคลอรี่ลง โดยการรักษาการบริโภคโปรตีนให้สูงและมุ่งเน้นที่การฝึกความแข็งแรง คุณจะมีโอกาสลดไขมันในขณะที่ยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ส่งผลให้สัดส่วนร่างกายดีขึ้น
บทบาทของอาหารเสริม
การได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งหมดอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะเมื่อคุณพยายามบาลานซ์สารอาหารต่าง ๆ อาหารเสริมโปรตีนจึงเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ ผงโปรตีนหรือบาร์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวันโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เข้ามามากนัก
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมองว่าอาหารเสริมเหล่านี้เป็นตัวแทนที่ทดแทนอาหารจริง แต่ควรถือว่าเป็นตัวเลือกที่สะดวกเมื่อคุณมีเวลาจำกัดหรือต้องการโปรตีนเพิ่มเติมหลังการออกกำลังกาย
คุณสามารถบริโภคโปรตีนมากเกินไปได้ไหม?
ในขณะที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็เป็นไปได้ แม้ว่าจะเกิดขึ้นได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะบริโภคโปรตีนในระดับที่เป็นอันตราย แต่ก็ยังควรระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น การทำงานหนักของไต ขาดน้ำ ท้องผูก อาการบวม และการเพิ่มไขมัน
การบริโภคโปรตีนในระดับสูงโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ควรมั่นใจว่ามีการรักษาสมดุลกับสารอาหารอื่น ๆ และการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์