การฝึกความแข็งแรงไม่ได้เกี่ยวกับการยกน้ำหนักหนักแบบสุ่มสี่สุ่มห้า หากต้องการประสบความสำเร็จ คุณจำเป็นต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของความก้าวหน้า
Table of Contents
Overload
หลักการแรกของการฝึกความแข็งแรงคือเราต้องเพิ่มน้ำหนักหรือความเครียดให้กับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยา เราต้องทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและเสริมสร้างให้แข็งแรงขึ้น พร้อมกับกระตุ้นระบบประสาทให้เรียนรู้ที่จะเปิดใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นและดึงหน่วยมอเตอร์มาใช้งานมากขึ้น
นั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่ท้าทาย ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากทำเซ็ตนั้นเสร็จ หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำซ้ำได้อีก 5 หรือ 6 ครั้งในตอนท้ายของเซ็ต (โดยที่ยังรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้) นั่นแปลว่าคุณยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม
Progressive overload หมายถึงการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตามเวลา ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำและเซ็ต หากไม่มีการ overload ที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนา เนื่องจากกล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับน้ำหนักนั้นและไม่ได้รับภาระเพิ่มขึ้น
(อย่าลืมว่าท่าทางที่ถูกต้องไม่ควรเสียสละเมื่อคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก การรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ ไม่มีประโยชน์ที่จะเพิ่มน้ำหนักหากคุณไม่สามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้กับน้ำหนักปัจจุบัน)
Specificity
หลักการของ Specificity หมายถึงการฝึกฝนของคุณควรสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ คุณจะพัฒนาขึ้นในสิ่งที่คุณฝึกฝนเท่านั้น หากคุณเป็นนักวิ่งและต้องการพัฒนาความสามารถในการวิ่ง คุณต้องวิ่งมากขึ้น แต่การฝึกความแข็งแรงที่เสริมการวิ่งก็ควรเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางและขา ด้วยการทำท่าสควอช, ลันจ์, บริดจ์, และแพลงค์ ส่วนผู้เล่นเบสบอลควรเน้นที่ความแข็งแรงของไหล่และหน้าอก
สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องการเริ่มฝึกความแข็งแรงเพื่อชะลอความชรา หรือปรับปรุงชีวิตประจำวัน ควรเริ่มจากการทำท่าประกอบที่เลียนแบบกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน
Variation
หลักการของ Variation ระบุว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายและการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของการพัฒนาได้ อย่างไรก็ตาม การนำหลักการ Variation ไปใช้ผิดวิธีจะทำให้ความก้าวหน้าหยุดชะงัก การเปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกายที่มากเกินไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับท่าใดๆ เลย เปลี่ยนแปลงการฝึกฝนเมื่อคุณเริ่มหยุดพัฒนา แต่ไม่มากเกินไป
หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงแบบสุ่ม แต่ให้เปลี่ยนแปลงอย่างเป็นระบบโดยคำนึงถึงหลักการ Specificity ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อก้น Barbell Hip Thrust ไม่สามารถแทนที่ท่าสควอชได้ แต่คุณสามารถเลือกทำท่าลันจ์แทนสควอชเพื่อความหลากหลายและเพื่อกระตุ้นการปรับตัวทางประสาทได้
การเปลี่ยนแปลงไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย การสลับจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของท่าก็ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของ Variation เช่นกัน คุณสามารถสลับกันระหว่างการทำซ้ำจำนวนมากด้วยน้ำหนักที่เบาลง และการทำซ้ำจำนวนน้อยด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองยกน้ำหนักช้าๆ อย่างมากเพื่อหลีกเลี่ยงแรงเฉื่อย หรือยกเร็วขึ้นเพื่อพัฒนาความเร็วและระเบิดแรงได้
กล้ามเนื้อทำได้เพียงหดตัวไปในทิศทางเดียวเนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไม่ได้สนใจว่าการออกกำลังกายท่าไหนทำให้มันเกิดการหดตัว แต่การฝึกความแข็งแรงไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อเท่านั้น ความก้าวหน้าส่วนใหญ่เกิดจากการปรับตัวของระบบประสาท โดยเฉพาะเมื่อทำการยกน้ำหนักแบบฟรีเวทและการทำท่าประกอบ ซึ่งการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญ
Recovery
การฟื้นฟูเป็นสิ่งที่มักถูกละเลย แต่มีความสำคัญเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ไม่ใช่ขณะที่คุณกำลังยกน้ำหนัก การนอนหลับให้เพียงพอ, โภชนาการที่ดี และการพักเชิงรุก เป็นสิ่งจำเป็นที่ช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโตขึ้นได้ การฝึกหนักเกินไปสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บและขัดขวางความก้าวหน้า ดังนั้นการรวมวันพักเข้าไปในตารางการฝึกฝนเป็นสิ่งสำคัญ
Consistency
อาจเป็นหลักการที่ตรงไปตรงมาที่สุด แต่ยากที่สุดที่จะรักษาไว้คือ Consistency การเพิ่มความแข็งแรงไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน คุณจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเพื่อให้มีความก้าวหน้า การขาดการฝึกฝนหรือเปลี่ยนแผนบ่อยๆ อาจทำให้ผลลัพธ์ช้าลง การยึดตามแผนและมีความมุ่งมั่นเป็นกุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จในระยะยาว