เดดลิฟต์ (Deadlift) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบคอมปาวด์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในวงการการฝึกความแข็งแกร่ง โดยเป็นหนึ่งใน ‘Big 5’ compound movements รวมถึงกล้ามเนื้อก้น (Glutes), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), หลังล่าง และแกนกลางของร่างกาย นอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาท่าทางการยืนเดิน ยังช่วยให้การทำงานประจำวัน เช่น การยกของหนัก ทำได้ง่ายขึ้นมาก
Table of Contents
สำหรับผู้เริ่มต้น เดดลิฟต์อาจดูน่ากลัว แต่แท้จริงแล้วเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างธรรมชาติ ซึ่งสะท้อนวิธีที่เราควรยกของในชีวิตประจำวัน การทำเดดลิฟต์ให้ถูกต้องช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลังล่าง โดยการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่หากทำผิดท่า อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้น การเน้นเทคนิคจึงเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำเดดลิฟต์
วิธีทำเดดลิฟต์
- เริ่มต้นด้วยการวางบาร์เบลบนพื้น เหนือปลายเท้าของคุณ
- ยืนโดยให้เท้าอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ และปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย (ท่ายืนแบบเดียวกับการทำ สควอช)
- งอเข่าและสะโพก พร้อมจับบาร์เบลด้วยการจับแบบโอเวอร์แฮนด์ (มืออยู่ด้านนอกเข่า)
- ก่อนยกให้มั่นใจว่าหลังตรง อกยืดขึ้น และแกนกลางร่างกายมีการเกร็ง พร้อมกับหลังที่อยู่ในแนวตรง (ให้มองไปข้างหน้าหรือก้มลงเล็กน้อยเพื่อให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว)
- ดันส้นเท้าลงพื้น ขณะยืดสะโพกและเข่าขึ้นพร้อมกันเพื่อยกบาร์เบลขึ้น (รักษาบาร์ให้ใกล้กับร่างกาย อย่าก้มหลัง และให้ไหล่อยู่เหนือบาร์)
- ยืนขึ้นตรงที่จุดสูงสุดของการยก พร้อมกับดันสะโพกไปข้างหน้าและบีบกล้ามเนื้อก้น (อย่าเอนไปข้างหลัง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า)
- ค่อย ๆ หย่อนบาร์เบลลงสู่พื้นโดยงอสะโพกลง รักษาการควบคุมให้ดี
ประโยชน์ของการทำเดดลิฟต์
เดดลิฟต์ เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความแข็งแรง การทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อก้น, หลัง และแกนกลางของร่างกาย ทำให้การทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การยกของ การถือของหนัก หรือการเคลื่อนย้ายวัตถุทำได้ง่ายขึ้นมาก
เดดลิฟต์ ยังช่วยพัฒนาแนวกล้ามเนื้อหลังล่าง (Posterior Chain) ซึ่งสำคัญสำหรับการรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บที่หลังซึ่งเกิดจากการจัดเรียงกระดูกสันหลังที่ไม่ดี นอกจากนี้ การทำเดดลิฟต์ยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย เพิ่มความเสถียรของแกนกลาง และเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้เป็นท่าสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่ง
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การรักษาท่าที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและรับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดที่อาจทำให้คุณต้องหยุดการฝึกไปหลายสัปดาห์
การแก้ไขข้อผิดพลาดในการทำ เดดลิฟต์
- อย่ายกบาร์เบลด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ควรให้บาร์เคลื่อนไปตามแนวตั้งขึ้นและลง
- รักษาไหล่ให้อยู่เหนือบาร์เพื่อรักษาจุดศูนย์ถ่วงให้ใกล้กับตัว
- เดดลิฟต์ไม่ใช่การสควอช ควรเน้นการทำงานกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้น ไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- แขนควรใช้ในการจับบาร์เบลเท่านั้น ไม่ควรใช้ยกน้ำหนัก หากคุณเพิ่งเริ่ม ควรใช้การจับแบบโอเวอร์แฮนด์ เพราะเป็นการจับที่เป็นกลางที่สุด หากน้ำหนักมากขึ้นและจับไม่อยู่ อาจใช้การจับแบบสลับมือได้
- สร้างแรงตึงที่ขาก่อนเริ่มการยก เพื่อหลีกเลี่ยงการเครียดที่หลังล่าง เพราะเดดลิฟต์เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยการดันขึ้นจากพื้น ไม่ใช่การดึงด้วยส่วนบน
- เกร็งแกนกลางและรักษาความตึง หากหลังโค้งแสดงว่าคุณไม่ได้เกร็งแกนกลาง สัญญาณหลักของความหลวมคือถ้าบาร์เบลเคลื่อนที่เป็นรูปตัว ‘S’ ระหว่างยก ควรให้บาร์เคลื่อนที่ในแนวตั้งเป็นเส้นตรง