การ เบนช์เพรส เป็นหนึ่งใน ‘Big 5 Compound Exercises‘ และ เป็นหนึ่งในท่าบริหารร่างกายส่วนบนที่สำคัญที่สุดในการฝึกความแข็งแรง เพราะมันทำงานกับกล้ามเนื้อได้มากกว่าการออกกำลังกายหน้าอกอื่น ๆ ในการเคลื่อนไหวเพียงท่าเดียว การเบนช์เพรสจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก แต่ยังออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหลังแขนด้วย
วิธีการ เบนช์เพรส
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวไหล่หรือแขน จำเป็นต้องมีฟอร์มที่ถูกต้องเมื่อทำ เบนช์เพรส ที่ Studio X เราแนะนำให้ผู้เริ่มต้นมีความถ่อมตัว ทำจำนวนครั้งมาก ๆ ด้วยน้ำหนักเบา ๆ เพื่อเน้นที่เทคนิคก่อนที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรง
- นอนลงบนม้านั่งให้อยู่ใกล้พอที่จะยกและดึงบาร์ออกจากที่วางได้ แต่ไม่ใกล้จนเกินไปจนกระแทกที่วางเมื่อยกบาร์ขึ้น (คนที่มีความสูงเฉลี่ยจะมีดวงตาหรือจมูกอยู่ใต้บาร์เมื่อวางบาร์อยู่บนที่วาง)
- วางเท้าของคุณให้มั่นคงบนพื้นเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับตัวคุณเอง ในการฝึกความแข็งแรง คุณไม่ควรยืนบนปลายเท้า อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง (ถ้าคุณไม่สามารถวางเท้าบนพื้นให้มั่นคงได้ ให้ใช้แผ่นน้ำหนักหรือบล็อกโยคะวางไว้ข้างๆ ม้านั่งทั้งสองฝั่ง)
- จับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความกว้างของการจับบาร์ด้านล่าง)
- ยกบาร์ออกจากที่วางและวางให้ตรงกลางหน้าอก
- ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ คงหน้าอกให้สูง และข้อมือ ศอก และไหล่ควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่างของเบนช์เพรส
- กดเท้าเข้ากับพื้น เกร็งแกนกลางลำตัวด้วยการบีบก้น (เรียกว่าการเบรซ) เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับสะโพกและกระดูกสันหลัง
- หลังของคุณไม่ควรแอ่นออกจากม้านั่ง! ดันบาร์ขึ้นอย่างช้าๆ
ทำไมต้องทำ เบนช์เพรส?
เหตุผลหลักในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงใด ๆ ควรเป็นเพื่อปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณ การ ‘ดัน’ เป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ว่าคุณจะต้องดันสิ่งของหนัก ๆ ที่ทำงาน เฟอร์นิเจอร์ในบ้าน หรือดันตัวเองขึ้นจากพื้น การฝึก เบนช์เพรส สามารถพัฒนาความสามารถในการทำงานเหล่านี้ได้
แน่นอนว่าการเบนช์เพรสเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างรูปร่างแบบ ‘V-taper’ ที่หลายคนต้องการ นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่าง ๆ มากมาย (การจับแบบกว้าง การจับแบบแคบ เอียงขึ้น เอียงลง แบบราบ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์…) ที่ช่วยเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกในแต่ละส่วนเพื่อปรับแต่งให้ได้รูปร่างที่ต้องการ
การฝึก เบนช์เพรส สามารถช่วยปรับปรุงการเล่นกีฬาของคุณ เช่น ว่ายน้ำ มวย และเทนนิส ที่ต้องการการเคลื่อนไหวแบบดันและดึงที่ทรงพลัง
การมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและท่าทางที่ดีขึ้นจะช่วยเพิ่มความมั่นใจได้ โดยเฉพาะในผู้ชาย เมื่อรวมกับการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยลดความเครียดและความกังวล ก็ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมนักออกกำลังกายหลายคนจึงเริ่มต้นด้วยการเบนช์เพรสก่อน
ควรจับบาร์กว้างแค่ไหนสำหรับการ เบนช์เพรส?
ความกว้างของการจับบาร์สำหรับการเบนช์เพรสมักจะถูกพูดถึงในยิม และสำหรับผู้เริ่มต้น อาจสับสนกับคำตอบที่หลากหลาย ความจริงคือขึ้นอยู่กับความกว้างของไหล่และเป้าหมายที่ตั้งไว้
- ในการแข่งขันพาวเวอร์ลิฟติง นิ้วชี้ไม่อนุญาตให้ห่างกันเกิน 81 เซนติเมตร นี่คือเหตุผลที่คุณเห็นวงแหวน (ลายดอกไม้) บนบาร์
- นักเพาะกายมักเลือกการจับบาร์ที่กว้างมากขึ้น เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้มากที่สุด
- สำหรับการฝึกความแข็งแรงที่ดีต่อสุขภาพ การจับบาร์แบบแคบกว่ามักจะดีกว่าเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ไหล่และให้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทำงานพร้อมกัน
- นักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงการเล่นเทนนิส มวย หรือกอล์ฟจะได้รับประโยชน์จากการจับบาร์แบบแคบเช่นกัน เพราะมันเป็นการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์
ในท่า เบนช์เพรส ที่เหมาะสม แขนท่อนล่างจะอยู่ในแนวตั้งเมื่อบาร์แตะหน้าอก ด้วยวิธีนี้ พลังงานจากกล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซ็ปส์จะสนับสนุนบาร์ได้มากที่สุด จากนั้นให้กดบาร์ขึ้นและเล็กน้อยไปด้านหลัง จนกระทั่งแขนอยู่เหนือไหล่
ใช่แล้ว การจับบาร์แบบแคบจะลดน้ำหนักที่คุณยกได้ แต่ถ้าคุณไม่ใช่นักพาวเวอร์ลิฟเตอร์ที่แข่งขัน จำนวนตัวเลขบนแผ่นน้ำหนักก็ไม่สำคัญเท่าไหร่ สิ่งที่สำคัญในการฝึกความแข็งแรงคือการเพิ่มความแข็งแรงของคุณและทำให้ปลอดภัย
หลังตรงหรือหลังโค้ง
บางครั้งคุณจะเห็นคนในยิมทำ เบนช์เพรส โดยให้หลังโค้งและวางเท้าไว้ด้านหลังบนปลายเท้า ท่าแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งนี้ช่วยให้มีแรงขับจากสะโพกมากขึ้น ซึ่งทำให้สามารถถ่ายเทพลังจากส่วนล่างของร่างกายไปยังส่วนบนได้ง่ายขึ้น กล่าวง่ายๆ คือ คุณจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ด้วยวิธีนี้ แต่วิธีนี้ยังเพิ่มแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างและสะโพกอีกด้วย
ในการฝึกความแข็งแรง เป้าหมายคือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ไม่ใช่การประนีประนอมเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่า ในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก เราต้องการให้มีช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์และไม่เปลี่ยนไปเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ดังนั้น เราควรวางเท้าให้แนบพื้นและไม่ยกหลังขึ้นจากเบนช์
เคล็ดลับในการพัฒนาเบนช์เพรส
- หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเพราะอีโก้ ใช้น้ำหนักที่น้อยลงและมุ่งเน้นที่ท่าทางของคุณ
- วอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 นาทีและการวิดพื้นก่อนเริ่มเบนช์เพรส
- ทำพูลอัพเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาเบนช์เพรสได้
- อย่าหักข้อมือไปด้านหลัง แต่ให้บาร์วางอยู่บนส้นของฝ่ามือ
- เบนช์เพรสอาจทำให้เกิดแรงกดมากบนไหล่ได้ หากคุณยืดข้อศอกมากเกินไปในตอนล่างของการยก หาความกว้างของการจับบาร์ที่เหมาะสมโดยการฝึกวิดพื้น ความกว้างของการจับบาร์สำหรับทั้งสองการฝึกควรคล้ายกัน
- บีบกล้ามเนื้อก้นเพื่อกระชับแกนกลางลำตัวและป้องกันการโค้งหลังหรือยกสะโพก
- อย่ายืดขาออกบนเบนช์หรือวางเท้าบนปลายเท้า ถ้าคุณเตี้ยเกินไปที่จะวางเท้าให้แนบสนิทกับพื้นทั้งสองด้านของเบนช์ ให้ใช้แผ่นน้ำหนักหรือสเต็ปแอโรบิกในการวางเท้า วิธีนี้จะช่วยในการสร้างแรงและป้องกันไม่ให้หลังโค้งขึ้นจากเบนช์
- การฝึกท่าออกแรงดันและดึงสำหรับไหล่ (พูลอัพหรือการกดไหล่) และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์จะช่วยให้คุณพัฒนาเบนช์เพรสได้