หลักการ Recovery ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง

Principles of strength training: recovery

เมื่อเรานึกถึงการฝึกเวทเทรนนิ่ง มักจะให้ความสำคัญกับจำนวน reps (ครั้ง) และ sets (เซต) รวมถึงความเข้มข้นของการฝึก แต่การพักและการฟื้นฟูก็สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายเอง หากคุณไม่ได้รับการพักผ่อนและการฟื้นฟูที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณได้พยายามฝึกได้อย่างเต็มที่

Table of Contents

การพักกับการฟื้นฟู

  • การพัก (Rest) คือการฟื้นฟูระยะสั้นระหว่างเซต มันช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติมพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละเซต ทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นหรือทำจำนวน reps ได้มากขึ้นในแต่ละเซต
  • การฟื้นฟู (Recovery) จะเกิดขึ้นหลังจากการฝึกเสร็จสิ้น ซึ่งอาจใช้เวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมงในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก โภชนาการ และการนอนหลับของคุณ

การพักระหว่างเซต

การฟื้นฟูสำคัญอย่างหนึ่งเกิดขึ้นระหว่างเซต ในระหว่างการฝึก ความยาวของการพักระหว่างเซตจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของการฝึก

  • หากคุณฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (Strength 1-5 reps) ควรพักนาน 3-5 นาทีเพื่อให้ระบบประสาทส่วนกลางฟื้นตัว ทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดในแต่ละเซต
  • หากคุณฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy 6-12 reps) การพักระหว่างเซตควรอยู่ที่ประมาณ 60-90 วินาที การพักระยะสั้นนี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในภาวะเกร็ง ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังให้เวลาฟื้นฟูพอที่จะทำเซตต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • หากคุณฝึกเพื่อความทนทาน (Endurance 12+ reps) ควรพักระหว่าง 30-60 วินาที เป้าหมายคือลดระยะเวลาการพักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้ออกแรงได้นานขึ้น และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฟื้นฟูหลังการฝึก

การฟื้นฟูคือช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นจากการยกน้ำหนัก การจัดการระหว่างการฝึกและการฟื้นฟูเป็นกุญแจสำคัญ เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและปรับตัวต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้น

Protein sources

การฟื้นฟูในกรณีการฝึกเพิ่มความแข็งแรง

เมื่อฝึกเพิ่มความแข็งแรง (1-5 reps ต่อเซต ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น) การฉีกขาดของกล้ามเนื้อน้อยกว่า แต่ลึกกว่า และเกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อชนิด IIb เป้าหมายคือการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและหนาแน่นขึ้น ซึ่งการฟื้นฟูอย่างเต็มที่มีความสำคัญต่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ระบบประสาทส่วนกลางก็ต้องการการฟื้นตัวเช่นกัน ซึ่งมักใช้เวลานานกว่า เพื่อให้พร้อมสำหรับการฝึกในครั้งต่อไป ดังนั้นจึงควรพักอย่างน้อย 72 ชั่วโมงหรือมากกว่า

การฟื้นฟูในกรณีการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ

ในการฝึกแบบ Hypertrophy (ยกน้ำหนักปานกลาง 8-12 reps ต่อเซต) กล้ามเนื้อจะฉีกขาดที่เส้นใยกล้ามเนื้อชนิด I และ IIa มากกว่า นำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไกลโคเจน

ในช่วงการฟื้นฟู ร่างกายไม่เพียงแต่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ยังเติมเต็มไกลโคเจน ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อใหญ่และเต็มขึ้น เนื่องจากความต้องการทางเมตาบอลิซึม การฝึกแบบนี้จึงมักต้องการระยะเวลาการฟื้นฟูที่สั้นกว่า (ประมาณ 48-72 ชั่วโมง) ซึ่งทำให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมได้บ่อยขึ้น

แต่บางการศึกษาระบุว่าการฝึกที่หนักจนถึงลิมิตด้วยน้ำหนักที่เบาก็สามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมากได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การฟื้นฟูที่นานขึ้น

Kettlebells

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณต้องการการฟื้นฟูมากขึ้น

ควรสังเกตสัญญาณที่ร่างกายต้องการการฟื้นฟูมากขึ้น เช่น อาการปวดเมื่อยที่ไม่หายไป การลดลงของสมรรถนะ (เช่น ยกน้ำหนักได้น้อยกว่าปกติ) หรือการหยุดชะงักของความก้าวหน้า รวมถึงอาการเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือขาดแรงจูงใจในการฝึก สัญญาณอื่นๆ ที่ควรระวังคือการนอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ซึ่งบ่งบอกว่าระบบประสาทยังไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่

หากคุณประสบกับอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง เป็นสัญญาณว่าคุณควรปรับปรุงการฝึก เช่น การเพิ่มวันฟื้นฟูที่เป็นกิจกรรมเบาๆ หรือการลดปริมาณการฝึกลง ไม่เช่นนั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้

การฟื้นฟูในผู้ชาย vs ผู้หญิง

มีความแตกต่างบางอย่างในการฟื้นฟูระหว่างผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนเอสโตรเจน เอสโตรเจนมีผลในการปกป้องเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ช่วยลดการบาดเจ็บและการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการฝึก ดังนั้น ผู้หญิงมักจะได้รับความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายและอาจฟื้นฟูได้เร็วกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึกเพื่อความทนทานหรือการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ผู้หญิงยังมีเส้นใยกล้ามเนื้อชนิด I ที่มากกว่า ซึ่งทนทานต่อความเหนื่อยล้าและฟื้นตัวได้เร็วกว่า อย่างไรก็ตาม การฟื้นตัวที่เร็วกว่าในผู้หญิงอาจไม่เป็นจริงเสมอไปในกรณีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งเวลาการฟื้นฟูระหว่างเพศอาจคล้ายกันมากขึ้น