ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกเวทเทรนนิ่งกับอายุยืนยาว เพิ่งถูกศึกษาอย่างจริงจังในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่หลักฐานนั้นชัดเจน: การฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น
Table of Contents
- จากความเข้าใจผิดสู่กระแสหลัก
- เหตุใดการฝึกเวทเทรนนิ่งจึงมีความสำคัญต่ออายุยืน
- เวทเทรนนิ่งเทียบกับการเดิน
- เริ่มฝึกเวทในวัยสูงอายุ
จากความเข้าใจผิดสู่กระแสหลัก
จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ การฝึกเวทเทรนนิ่งมักถูกมองว่าเป็นอันตรายหรือไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หลายคนเชื่อมโยงมันกับการเพาะกาย ทำให้ดูเหมือนสุดโต่งหรือเน้นเพียงแค่รูปลักษณ์ภายนอก
ในอดีต การเดินเคยเป็นการรักษาที่แนะนำสำหรับปัญหาต่าง ๆ รวมถึงความชรา แต่เมื่อมีการวิจัยเพิ่มขึ้น นักวิทยาศาสตร์ก็ได้ลบล้างความเข้าใจผิดเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง และพิสูจน์ถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร โดยชี้ให้เห็นว่ามันเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความชรา
ปัจจุบันแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อจัดการโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ช่วยในการฟื้นฟูหลังการผ่าตัด และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อจากความชรา
แพทย์เคยแนะนำให้พักผ่อนเป็นเวลานานหลังการผ่าตัด แต่ตอนนี้พวกเขาสนับสนุนให้ฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงนี้สะท้อนถึงความเข้าใจที่กว้างขึ้นว่ามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพอย่างไร
ผู้ยกน้ำหนักที่มีอายุมากหลายคนก็ได้เปลี่ยนมุมมองส่วนตัวของพวกเขาเช่นกัน
พวกเขาอาจใช้เวลาหลายปีในวัยหนุ่มสาวเน้นความสำคัญไปที่รูปลักษณ์ภายนอก แต่เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาสังเกตเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากการฝึกเวทในวัยสูงอายุ (ยกเว้นอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาฝึกหนักเกินไปเพื่อต้องการรูปลักษณ์ที่แน่นอน)
เมื่อผู้ยกน้ำหนักและนักเพาะกายเหล่านี้มีอายุมากขึ้น ความสำคัญของพวกเขาก็เปลี่ยนไปที่อายุยืนยาวและการมีพลังเล่นกับลูกหลาน พวกเขารู้มานานแล้วในสิ่งที่วิทยาศาสตร์เพิ่งยืนยัน: การฝึกเวทเทรนนิ่งช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น
พวกเขายังได้เรียนรู้บทเรียนสำคัญอีกด้วยว่า; เน้นที่สุขภาพและอายุยืน แล้วรูปลักษณ์และสมรรถภาพจะตามมาเอง ในทางตรงกันข้าม การเน้นแค่รูปลักษณ์อาจทำให้คนฝึกจนเกินขอบเขตและได้รับบาดเจ็บ
เหตุใดการฝึกเวทเทรนนิ่งจึงมีความสำคัญต่ออายุยืน
หนึ่งในเหตุผลที่การฝึกเวทเทรนนิ่งมีประสิทธิภาพมาก คือ มันช่วยต่อสู้กับภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ภาวะกล้ามเนื้อพร่องนี้สามารถเริ่มเกิดได้ตั้งแต่ช่วงอายุ 30 และเมื่อถึงอายุ 70 เราอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากถึง 30% สิ่งนี้นำไปสู่ความอ่อนแอ การเคลื่อนไหวที่ลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลให้อายุขัยและคุณภาพชีวิตสั้นลง
การฝึกเวทเทรนนิ่งช่วยป้องกันการลดลงนี้ด้วยการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และยังส่งเสริมสุขภาพสมอง การฝึกต้านแรงยังช่วยส่งเสริมความไวต่ออินซูลิน ซึ่งมีความสำคัญต่อการจัดการโรคเบาหวาน และช่วยลดการอักเสบ งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุน้อยกว่าผู้ที่ไม่ฝึก
เวทเทรนนิ่งเทียบกับการเดิน
หลังจากเรียนรู้ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งแล้ว แล้วการแนะนำให้เดินเพื่อสุขภาพและอายุยืนหายไปไหน? เราควรละทิ้งคำแนะนำนี้และมุ่งเน้นที่การฝึกเวทแทนหรือไม่?
จริงๆ แล้วการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบเสริมกันได้ดีมาก การเดินช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ในขณะที่การฝึกเวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่รองรับร่างกายทั้งหมด
วิธีที่ดีที่สุดสำหรับอายุยืนจึงเป็นการผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน โดยใช้การฝึกเวทเพื่อสร้างฐานที่แข็งแรงและการเดินหรือคาร์ดิโออื่นๆ เพื่อความทนทานของหัวใจและสมรรถภาพโดยรวม การศึกษาล่าสุดยืนยันการศึกษาก่อนหน้าว่าผู้ใหญ่ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้งสองอย่างมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรลดลงถึง 40% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ฝึกอะไรเลย
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การฝึกเวทเทรนนิ่งเพียง 30 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะให้ประโยชน์สูงสุดตามการวิเคราะห์ข้อมูลจากหลายงานวิจัย การฝึกมากกว่านี้จะเพิ่มผลประโยชน์เพียงเล็กน้อย
เริ่มฝึกเวทในวัยสูงอายุ
สามารถเริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งได้ในทุกวัย และมีประโยชน์มาก แม้แต่ผู้สูงอายุที่ไม่มีประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ก็สามารถปรับปรุงความแข็งแรง การเคลื่อนไหว และสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุ 70 ปีและ 80 ปีสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากผ่านการฝึกเวท ซึ่งช่วยให้พวกเขาอยู่อย่างอิสระได้นานขึ้น
นี่คือวิธีเริ่มต้น:
- ปรึกษาแพทย์ก่อน
ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน - เริ่มต้นช้า ๆ ด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักตัว
การฝึกด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอช การย่อตัว และการวิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มสร้างความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ - ใช้น้ำหนักเบาหรือยางยืดต้านแรง
เมื่อคุณเริ่มมีความมั่นใจและแข็งแรงมากขึ้น ลองใช้น้ำหนักเบาหรือยางยืดต้านแรง สิ่งนี้จะช่วยให้การฝึกต้านแรงมีผลแต่ยังคงเป็นแบบแรงกระแทกต่ำ - จ้างเทรนเนอร์
การทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ที่มีคุณภาพซึ่งเน้นเรื่องอายุยืนและสุขภาพมากกว่ารูปลักษณ์สามารถทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับความสามารถของคุณ - มุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน
การออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน (เช่น การย่อตัวนั่ง การดึงน้ำหนัก การวิดพื้น และการยกขานั่ง) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการปรับปรุงการใช้ชีวิตประจำวันและการคงความอิสระ