มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับวิธีการที่ผู้ชายและผู้หญิงควรฝึก หลายคนยังคงเชื่อว่าผู้ชายควรยกน้ำหนักหนักเพื่อเพิ่มกล้าม ในขณะที่ผู้หญิงควรใช้แค่น้ำหนักเบา ๆ เพื่อ “กระชับสัดส่วน” โดยไม่ทำให้ตัวใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตาม ความเชื่อเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากทัศนคติทางสังคม ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่เป็นความจริง
หลักการของการฝึกความแข็งแรง (เช่น progressive overload ความเฉพาะเจาะจง การพักฟื้น และการใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง) มีผลต่อทั้งผู้ชายและผู้หญิง ความแตกต่างเพียงแค่วิธีที่ร่างกายตอบสนอง และถึงแม้ว่าความแตกต่างเหล่านั้นจะไม่ชัดเจนเท่าไหร่นัก แต่ทั้งสองเพศยังคงได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบเดียวกัน โดยมีความแตกต่างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
Table of Contents
- เส้นใยกล้ามเนื้อ
- ความแตกต่างทางฮอร์โมน
- ความยืดหยุ่นทางการเผาผลาญ
- แล้วการฝึกของผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันหรือไม่?
เส้นใยกล้ามเนื้อ
ในร่างกายมนุษย์มีเส้นใยกล้ามเนื้ออยู่สองประเภทหลัก:
- เส้นใยประเภทที่ 1 (ช้า) ซึ่งเหมาะสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอึด
- เส้นใยประเภทที่ 2 (เร็ว) ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับพละกำลังและความแข็งแรง
ผู้หญิงมีสัดส่วนของเส้นใยประเภทที่ 1 มากกว่าผู้ชาย (ผู้หญิง 44% และผู้ชาย 36%) ซึ่งทำให้พวกเธอมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความอึด (และนี่เป็นเหตุผลที่ผู้หญิงมักวิ่งชนะผู้ชายในอัลตร้ามาราธอนที่มีระยะทางเกิน 195 กิโลเมตร)
ในขณะที่ผู้ชายมีสัดส่วนของเส้นใยประเภทที่ 2 สูงกว่า (ผู้หญิง 34% และผู้ชาย 41%) ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วและมากกว่า นี่เป็นเหตุผลที่ผู้หญิงโดยเฉลี่ยมีพละกำลังเพียง 67% ของผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงยังมีเส้นใยประเภทที่ 2 เพียงพอที่จะเข้าร่วมในการฝึกความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าพวกเธอยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้มากเช่นกัน
ความแตกต่างทางฮอร์โมน
ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการฝึกความแข็งแรง โดยผู้ชายและผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อผลลัพธ์จากการฝึก
- เทสโทสเตอโรน: ผู้ชายมีระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงกว่า ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและพละกำลัง
- เอสโตรเจน: ผู้หญิงมีระดับเอสโตรเจนที่สูงกว่า ซึ่งเอสโตรเจนมีบทบาทในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและอาจป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหายจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าและสามารถจัดการกับปริมาณการฝึกที่มากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
- โกรทฮอร์โมน (GH) และ IGF-1: ทั้งผู้ชายและผู้หญิงมีการเพิ่มขึ้นของ GH และ IGF-1 ระหว่างการฝึก ซึ่งช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน แต่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเหล่านี้สูงกว่าหลังการฝึก
ความแตกต่างเหล่านี้หมายความว่าผู้หญิงอาจไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วหรือเห็นผลลัพธ์ชัดเจนเหมือนผู้ชาย แต่พวกเธอก็ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
และคุณรู้หรือไม่ว่า ผู้หญิงสามารถปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับรอบเดือนของตัวเองได้? การเพิ่มกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นในช่วงครึ่งแรกของรอบเดือนที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนพุ่งสูงขึ้น และการเผาผลาญไขมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในครึ่งหลังของรอบเดือนเมื่อระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้น
ความยืดหยุ่นทางการเผาผลาญ
อีกหนึ่งความแตกต่างสำคัญระหว่างผู้ชายและผู้หญิงในการฝึกความแข็งแรงคือความสามารถในการสลับการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางการเผาผลาญในทั้งสองเพศ แต่ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากกว่า เนื่องจากมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงกว่า ขณะที่ผู้ชายพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตมากกว่า
แล้วการฝึกของผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกันหรือไม่?
ถึงแม้ว่าจะมีความแตกต่างทางสรีรวิทยาและฮอร์โมน แต่หลักการฝึกความแข็งแรงยังคงเหมือนกันในทั้งสองเพศ compound movements เช่น สควอช เดดลิฟต์ และการดัน ยังคงให้ผลดีในทั้งผู้ชายและผู้หญิง
ความแตกต่างคือผู้หญิงอาจฟื้นตัวเร็วกว่าในแต่ละเซตและการฝึก เพราะความแตกต่างทางฮอร์โมนทำให้พวกเธอไม่ต้องการเวลาพักมากเท่าไหร่ และหากผู้หญิงต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด พวกเธอควรเพิ่มน้ำหนักในช่วงครึ่งแรกของรอบเดือนที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนสูงขึ้น เพื่อช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในขณะที่ในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน พวกเธอสามารถเน้นการฝึกที่เน้นความอึดและเผาผลาญไขมัน
อย่างไรก็ตาม ข้อสรุปที่สำคัญคือการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องกลัวว่าจะตัวใหญ่เกินไปจากการฝึกหนัก และผู้ชายก็ไม่ควรมองข้ามการฝึกความอึด