การฝึกแบบแรงต้านทำให้เกิดการปรับตัวหลายอย่างในร่างกาย เมื่อคุณเข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการฝึก คุณจะเห็นคุณค่าของวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนแปลง ปรับตัว และแข็งแรงขึ้นตามกาลเวลา อีกทั้งยังช่วยให้คุณฝึกและพักฟื้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แต่ข่าวที่อยากบอกคือ: ถึงแม้จะมีงานวิจัยใหม่ ๆ เกี่ยวกับการฝึกแบบแรงต้านออกมามากมาย รวมถึงความคิดใหม่ ๆ และเทคโนโลยีที่พัฒนา ทำให้มีท่าออกกำลังกายและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่หลากหลายมากขึ้น แต่หลักการพื้นฐานเดิม ๆ ยังเป็นสิ่งที่ยืนยันได้ว่ามีประสิทธิภาพเช่นเดิม
Table of Contents
- “No Pain, No Gain”
- “Mind over Matter”
- Hustle for the Muscle
- ฮอร์โมน
- “Decrease the Excuses, Increase the Effort”
- Boost your Metabolism
“No Pain, No Gain”
(ไม่มีความเจ็บปวด ก็ไม่มีความสำเร็จ)
เมื่อคุณยกน้ำหนักหรือทำการฝึกความต้านทาน กล้ามเนื้อของคุณจะฉีกขาดในระดับจุลภาค นี่คือเหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บและตึงในวันถัดไปหลังจากการออกกำลังกายหนัก ๆ อย่างไรก็ตาม การฉีกขาดเล็ก ๆ เหล่านี้ไม่เป็นอันตราย แต่กลับมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อความเสียหายเหล่านี้ด้วยการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้มันแข็งแรงและใหญ่ขึ้นกว่าเดิม ซึ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาพักผ่อน และนั่นคือเหตุผลที่การฟื้นฟูร่างกายมีความสำคัญมาก
“Mind over Matter”
(จิตเหนือกาย)
การฝึกความแข็งแรงไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่ยังรวมถึงสมองและระบบประสาทด้วย สำหรับผู้เริ่มต้น การเพิ่มความแข็งแรงส่วนใหญ่มักเกิดจากการปรับตัวของระบบประสาทมากกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ สมองของคุณจะพัฒนาการสั่งการไปยังหน่วยเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ซึ่งหน่วยเคลื่อนไหวนั้นคือกลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ควบคุมโดยเส้นประสาทหนึ่งเส้น
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับการประสานการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำให้สมดุลและการประสานงานดีขึ้น และสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นที่จะเห็นการเพิ่มความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แม้ว่ากล้ามเนื้อของพวกเขายังไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนักก็ตาม
Hustle for the Muscle
(เร่งกล้ามเนื้อ)
กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยสองประเภทหลัก ๆ คือ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่ 1 (slow-twitch fibers) ซึ่งใช้ในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน และเส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่ 2 (fast-twitch fibers) ซึ่งใช้ในการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังและความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะการยกน้ำหนักหนัก ๆ จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่ 2 เป็นหลัก
เส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่ 2 เหล่านี้จะรับผิดชอบต่อการแสดงพละกำลังและความแข็งแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ และพวกมันจะมีแนวโน้มเติบโตและแข็งแรงขึ้นด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย คุณจะกระตุ้นเส้นใยเหล่านี้ในอัตราที่สูงขึ้น นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ฮอร์โมน
ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนหลายชนิดที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้แก่:
- เทสโทสเตอโรน (Testosterone): ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- โกรทฮอร์โมน (GH): ฮอร์โมนนี้จะถูกปล่อยออกมาในขณะที่คุณนอนหลับหรือระหว่างการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- อินซูลินไลค์โกรทแฟคเตอร์-1 (IGF-1): ฮอร์โมนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ
การตอบสนองของฮอร์โมนต่อการฝึกความแข็งแรงจะเด่นชัดขึ้นเมื่อทำการฝึกแบบ compound exercises เช่น สควอชและเดดลิฟต์ ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มและต้องการพลังงานรวมถึงการประสานงานมากขึ้น
“Decrease the Excuses, Increase the Effort”
(ลดข้ออ้าง เพิ่มความพยายาม)
แนวคิด progressive overload เป็นพื้นฐานสำคัญในการฝึกความแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวต่อแรงกดดันจากการฝึก คุณจะต้องเผชิญกับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ขึ้น การเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณยังคงปรับตัว ซึ่งนำไปสู่ความแข็งแรงและขนาดที่มากขึ้น หากไม่มีการเพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย คุณจะหยุดพัฒนา
Boost your Metabolism
(กระตุ้นการเผาผลาญของคุณ)
การฝึกความแข็งแรงยังส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกายด้วย หลังออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญจะสูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือบางครั้งนานถึงหลายวัน เนื่องจากร่างกายทำงานซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ซึ่งเรียกว่า excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) หรือ “afterburn effect”
ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น เผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมแม้ในขณะที่พักผ่อน นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการฝึก ยังช่วยเพิ่ม basal metabolic rate (BMR) เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมันในการรักษาสภาพ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นขณะพัก