ท่า Lat Pulldown เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและเทคนิคที่จำเป็นในการทำท่าดึงข้อ (Pull-Up) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน แต่กล้ามเนื้อที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากท่านี้คือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหรือที่เรียกว่า “Latissimus Dorsi” (หรือ “Lats”) กล้ามเนื้อ Lats มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง และยังช่วยค้ำยันคอ ไหล่ และสะโพก กล้ามเนื้อ Lats ที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในบริเวณเหล่านั้นได้
Table of Contents
วิธีการทำ Lat Pulldown
- ตั้งแผ่นรองต้นขาให้พอดีกับเข่า เพื่อให้ขาของคุณสามารถล็อคไว้ใต้แผ่นรองได้อย่างมั่นคง จากนั้นเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถดึงได้ในขณะที่ยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง (ที่ Studio X เรามีเครื่อง Lat Pulldown แบบ Pin-Loaded ที่ช่วยให้คุณเลือกน้ำหนักได้ง่าย)
- จับบาร์ด้วยความกว้างที่มากกว่าไหล่เล็กน้อยเหมือนกับท่าดึงข้อ ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า
- นั่งลงโดยวางเท้าแบนบนพื้น หลังตรง และเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อยื่นหน้าอกเข้าหาบาร์ เกร็งหน้าท้องไว้
- หายใจออกขณะดึงบาร์ลงมาทางหน้าอกส่วนบน โดยเน้นการใช้กล้ามเนื้อ Lats และบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน
- ห้ามเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปหรือใช้แรงเหวี่ยงในการดึงบาร์ ควรเคลื่อนไหวให้ราบรื่นและควบคุมได้
- หายใจเข้าขณะค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น โดยเหยียดแขนออกเต็มที่และรักษาความตึงที่กล้ามเนื้อ Lats ไว้
ประโยชน์
ท่า Lat Pulldown ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนบน เพิ่มความแข็งแกร่งในการดึง ซึ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมกีฬาและงานต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การปีนบันได ยกประตูโรงรถ ว่ายน้ำ หรือการพายเรือ
ท่านี้ช่วยพัฒนา Latissimus Dorsi ซึ่งสร้างรูปทรงตัว V ให้กับร่างกายส่วนบน ช่วยทำให้หลังดูกว้างขึ้นและปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น
ท่า Lat Pulldown ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับท่าที่ท้าทายมากขึ้น เช่น Pull-Ups
นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของไหล่และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บบริเวณไหล่ กล้ามเนื้อ Lats ที่แข็งแรงยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ให้แข็งแกร่งมากขึ้น
แก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไปของท่า Lat Pulldown
- การเอนตัวไปข้างหลังมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพของท่านี้และทำให้หลังส่วนล่างเกิดการบาดเจ็บได้ ควรรักษาหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้
- การกระชากบาร์อาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ถูกต้องและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรเน้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้
- การจับบาร์ที่แคบหรือกว้างเกินไปอาจส่งผลต่อการใช้งานกล้ามเนื้อ ควรจับบาร์ที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อเน้นกล้ามเนื้อ Lats ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ที่ Studio X เราสามารถช่วยคุณผสมผสานท่า Lat Pulldown เข้ากับแผนการฝึกความแข็งแรงของคุณได้ และให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกในท่าที่ถูกต้อง
ท่า Lat Pulldown แบบต่างๆ
1. สควอชแบบจับคว่ำ (Reverse Grip Pulldown):
ท่านี้ฝ่ามือจะหันเข้าหาตัว ทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนและล่างของหลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับการทำท่า Lat Pulldown แบบปกติ ตำแหน่งศอกที่ชิดกับลำตัวช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแขนมากขึ้น และลดความเครียดจากกล้ามเนื้อส่วนบนไปที่ล่างของหลัง ทำให้เป็นท่าที่เหมาะกับการพัฒนาความแข็งแรงของแขนขณะยังคงฝึกกล้ามเนื้อหลังอยู่
2. สควอชแบบจับกว้าง (Wide Grip):
การจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่จะช่วยแยกกล้ามเนื้อส่วนบนของ Latissimus Dorsi และกล้ามเนื้อ Teres Major ให้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังยืดออกได้มากขึ้น แต่ก็จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการจับกว้างเท่าไหล่ ท่านี้ช่วยพัฒนาความกว้างของหลัง แต่ต้องใช้ฟอร์มที่ถูกต้องเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่
3. สควอชดึงหลังคอ (Behind-the-Neck Pulldown):
ท่านี้เป็นท่าที่ถกเถียงกันในวงการฟิตเนส แต่เราจะพูดตรงนี้เลยว่า การดึงบาร์ลงด้านหลังคอไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดึงบาร์ลงด้านหน้าคอทำให้กล้ามเนื้อมีการกระตุ้นเท่า ๆ กันหรือมากกว่า พร้อมช่วยให้การจัดเรียงข้อต่อและท่าทางของร่างกายดีขึ้น นี่จึงทำให้ท่าดึงบาร์หลังคอไม่จำเป็น
นอกจากนี้ ท่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างได้ เช่น:
- การเคลื่อนไหวนี้ทำให้ต้องดันศีรษะไปข้างหน้า ส่งผลให้เกิดความตึงในกล้ามเนื้อต้นคอและการจัดวางร่างกายที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอได้
- ท่าดันศีรษะไปข้างหน้านี้ยังเชื่อมโยงกับการบาดเจ็บที่คอและอาการปวดศีรษะ
- ท่านี้ต้องหมุนไหล่ออกมากเกินไป ซึ่งอาจสร้างแรงกดดันต่อแคปซูลข้อต่อไหล่ ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเกิดความไม่เสถียรในข้อต่อไหล่ (Anterior Instability) ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาว
ความเสี่ยงจากการทำท่า Behind-the-Neck Lat Pulldown ไม่คุ้มกับประโยชน์ที่ได้รับ ที่ Studio X เราแนะนำให้ทำท่า Lat Pulldown ด้านหน้าศีรษะแทน