สควอช(Squats)

Deep squats

Read this article in English

สควอช เป็นหนึ่งใน Big 5 Compound Exercises และ เป็นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง คือท่าออกกำลังกายท่าหนึ่ง โดยใช้น้ำหนักของตัวเราเองเป็นแรงต้าน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด ตั้งแต่ส่วนสะโพก ส่วนต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง

Table of Contents

วิธีการทำ สควอช

ควรสังเกตให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและเข่าเมื่อเวลาผ่านไป ที่ Studio X เราขอแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มน้ำหนักในการฝึกความแข็งแกร่ง

  1. ยืนตรงและแยกเท้าออกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกเล็กน้อย
    (สำหรับท่าสควอชที่มีท่ากว้าง เช่น ซูโม่สควอชปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกมากขึ้น)
  2. ยืนลำตัวตรง นี่หมายความว่ายกหอกขึ้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า อย่ามองพื้นหรือเพดาน
  3. ดันสะโพกไปด้านหลัง และควรถ่ายน้ำหนักลงที่ส้นเท้า เข่าไม่กางออกไปด้านข้างหรือหุบเข้าด้านใน
  4. ย่อตัวลงช้าๆ ราวกับอยู่บนเก้าอี้ ยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น หรือใช้เก้าอี้จริงหากมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวหรือการทรงตัวไม่ดี
  5. ให้ย่อตัวค้างอยู่ในท่านั้นครู่หนึ่ง
  6.  ใช้แรงจากส้นเท้าเสริมให้ยกตัวกลับขึ้นไป จนกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น

ทำไมต้อง สควอช ?

เหตุผลแรกคือการทำสควอชมีประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนัก การเดินขึ้นลงบันได การก้มลง การนั่ง และการยืน

การทำสควอชสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะการป้องกันอาการปวดเข่าและปวดข้อเท้าผ่านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แม้ว่าผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่ามักจะหลีกเลี่ยงการทำท่าสควอชแต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสควอชช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับเข่าและเพิ่มความสมดุลได้จริง นอกจากนี้ การทำสควอชยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ เนื่องจากมันใช้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวในการออกแรง

สควอชเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ท่านี้ถือเป็น Compound Exercise ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก สำหรับผู้ชายที่ต้องการมีต้นขาที่แข็งแรง หรือผู้หญิงที่อยากมีก้นที่กลมและเด้ง การทำสควอชเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำท่าสควอช 6 เซ็ตสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเทสโทสเตอโรนได้ ฮอร์โมนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักเพาะกายบางคนจึงมักทำสควอชก่อนการออกกำลังกายส่วนบน เพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นด้วย

ต้องสควอชลึกแค่ไหน

เมื่อคุณถามเกี่ยวกับความลึกที่ควรทำสควอชคนแต่ละคนอาจให้คำตอบที่แตกต่างกันออกไป ความจริงก็คือ การนั่งยองๆ แบบลึกให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะพยายามบรรลุเป้าหมายใดก็ตาม

Quarter squat vs deep squat

  • สำหรับนักยกน้ำหนักที่แข่งขันกัน สควอชจะต้องอยู่ต่ำกว่าระดับขนานกันจึงจะนับได้ (คือ รอยพับสะโพกต้องอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า)
  • สำหรับนักเพาะกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสควอชแบบลึกดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อเสริมอื่น ๆ
  • การฝึกความแข็งแรง: คุณจะมีความแข็งแรงมากที่สุดในช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณฝึกฝน ซึ่งหมายความว่า หากคุณฝึกสควอชครึ่งทาง คุณจะเพิ่มความแข็งแรงมากที่สุดในช่วงนั้น แต่หากฝึกสควอชแบบลึก คุณจะเพิ่มความแข็งแรงในช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
  • นักกีฬาที่ต้องใช้การกระโดดแนวตั้ง (เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล) จะได้รับประโยชน์จากการฝึกสควอชครึ่งทาง แต่จะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการฝึกสควอชแบบลึกเพื่อลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะกระโดด

การสควอชแบบลึกอันตรายไหม?

deep squat

ไม่ การสควอชแบบลึกไม่อันตราย การทบทวนงานวิจัย 164 ชิ้นสรุปว่ามันไม่เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บต่อเนื้อเยื่อที่ไม่ใช้งาน (passive tissues) จริง ๆ แล้ว การสควอชแบบลึกปลอดภัยกว่าการยืดขา เพราะเข่าสามารถรองรับแรงลงได้ดีกว่าแรงที่มาด้านข้าง

นอกจากนี้ เป็นความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าหัวเข่าควรจะไม่เคลื่อนที่ไปข้างหน้าส่วนปลายเท้า แนวคิดที่ว่าไม่ควรให้เข่าล่วงเลยปลายเท้าเมื่อสควอชนั้นมาจากพฤติกรรมของชาวตะวันตกที่ไม่ค่อยนั่งยอง ๆ และใส่รองเท้าตลอดทั้งวัน ซึ่งทำให้ความยืดหยุ่นของข้อเท้าต่ำ

การสควอชแบบลึกต้องการการงอสะโพกและความยืดหยุ่นของข้อเท้า การชดเชยในพื้นที่เหล่านี้จะทำให้เทคนิคไม่ถูกต้อง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เลยทำการตัดปัญหาด้วยการบอกว่าห้ามให้เข่าเลยปลายเท้า

อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่ไม่มีการบาดเจ็บหรือความเสียหายรุนแรงต่อเข่า การให้เข่าล่วงเลยปลายเท้าจริง ๆ สามารถเป็นประโยชน์ในการพัฒนาและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและการทำงานตามธรรมชาติในโลกจริงได้

แน่นอนว่า การสควอชที่ไม่ถูกต้อง (เช่น ส้นเท้าลอยขึ้น, หลังล่างโค้ง, เข่าบิดเข้าหากัน, โน้มตัวไปข้างหน้าเกินไป) สามารถทำให้คุณบาดเจ็บได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การฝึกความยืดหยุ่นและเทคนิคการเคลื่อนไหวจึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มใช้น้ำหนัก

เคล็ดลับในการปรับปรุงเทคนิคและความลึกของการสควอช

อุ่นเครื่องด้วยการเดินบนสายพาน, การแกว่งขา, การยกสะโพก, และการยืดข้างในท่าสควอช

เลือกใส่รองเท้าที่ช่วยให้คุณสามารถกดลงที่ส้นเท้าและกลางฝ่าเท้าได้ รองเท้าวิ่งโดยทั่วไปไม่เหมาะสำหรับการสควอช รองเท้าที่พื้นบางหรือการเตะเปล่าจะทำงานได้ดีกว่า

หากคุณไม่สามารถทำการสควอชได้ต่ำกว่าระดับขนานโดยที่ส้นเท้าไม่ยกขึ้นจากพื้น คุณต้องทำงานในเรื่องความยืดหยุ่นของข้อเท้า ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังน่อง, การยกส้นเท้า, และการสควอชครึ่งทางเป็นประจำเพื่อเห็นการพัฒนา

หากเข่าของคุณบิดเข้าด้านใน คุณอาจลองทำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก เช่น การหมุนสะโพก 90/90

หากลำตัวของคุณโน้มไปข้างหน้า หรือคุณมีปัญหาในการรักษาหลังล่างให้ตรง (ก้นกบหด) คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของทรวงอก เช่น การยืดท่าคาว-แมว